又到了一年一度最热的三伏天了！关于三伏天如何运动网上博主达人吵得不可开交，传统养生派坚持“夏练三伏”，倡导越热越练，标新立异派又认为应该躺平，干脆不动，孰对孰错呢？

夏练三伏？过度锻炼不合适

俗语说“冬练三九，夏练三伏”，这是古代长期养生修炼的经验总结。夏练三伏，就是越是酷热的三伏天越要进行高强度锻炼，认为此时锻炼有事半功倍的效果，能提高人的耐热能力，增强肌体对极端天气的适应能力，从而达到防病健体的目的。

但其实对于大多数人特别是中老年人来说，三伏天并不适合做太剧烈的运动，经常听到各种夏天运动伤害甚至猝死的报道就是证明。

三伏天气温高、气压低、湿度大、风速小，这样的气候条件，对人体健康有明显的不利影响，此时如果进行体力活动特别是室外高强度运动，则出汗量就会大增，而较高的空气湿度和较小的风速，又使汗液无法快速蒸发，人体散热出现困难，体温调节就受到限制，热量积蓄在体内，就有可能引发全身发热、头晕、口渴、恶心等中暑症状。

此外，高温导致人体盐分过多流失，水盐代谢平衡失调，使得血液循环发生障碍，出现肌肉痉挛、尿量减少、脉搏加快等“热痉挛”症（也是“中暑”之一种）。

更严重的大量出汗会导致体内水分和电解质的丢失，如果得不到及时补充，血液的黏稠度会增加，这可能增加心血管疾病的风险，包括心肌梗死(心梗)和脑梗死(脑梗)。当血液变得更黏稠时，血液流动的阻力增大，容易在血管内形成血栓，而血栓的形成是心梗和脑梗的重要原因之一。

三伏天躺平更不可取

夏天特别是三伏天天气炎热，导致睡眠不佳，食欲下降，体力精力不足，加上外出运动不便，更是懒得运动。完全躲在空调间里躺平一点不动肯定不对的，久坐不动是健康的大忌，危害甚大，除非身体不能运动。

源自养生经典《黄帝内经》的健康养生四大法则：饮食有节、起居有常、运动有度、情志有恒！其中的“运动有度”是养生的精髓，这一点近年来在国际医学界也已经形成共识。

长寿运动的三个金标准

Peter Attia（彼得.阿提亚），斯坦福医学院毕业，在霍普金斯医院的医生,专注于研究人类长寿，他的书Outlive-TheScience and Art of longevity,《长寿的科学和艺术》,登上纽约时报销量排行榜最佳。书里提出医疗3.0的概念，从治疗转向预防，更关注人的健康长度healthspan而不是寿命lifespan 。

他认为衰老和死亡最重要是预防四种慢性病：糖尿病、心血管疾病、癌症和阿兹海默，应对策略没有什么魔法，就是基本的5个方法：运动、营养、睡眠、情绪和药物。

而对健康和长寿来说，这5个方法里面最有效就是运动，比其他几个都有效。他认为在年纪渐长后，运动最应该关心的是三个指标：心肺功能、肌肉力量和平衡能力。

1. 第一个指标：心肺功能指标

衡量心肺功能好坏最重要的指标叫做最大摄氧量VO2 Max,是每公斤体重每分钟可以消耗的最大氧气量，这个数值越大越好，最大摄氧量也许是唯一最有力的长寿标志。心肺功能强，才是真正身体好。我们首先保持一个中等强度有氧运动，比如快走或跑步，每周3-5次，每次30分钟左右，心率一般在最大心率的60-70%,相对舒适。

2. 第二个指标：肌肉力量指标

人体肌肉30岁之后一直逐渐下降，尤其是40-70这一年龄段，肌肉含量和力量下降很快，大约每10年下降8%,所以要从40岁后开始就要锻炼力量。年长后需要增肌，肌肉要“有劲”。

3. 第三个指标：平衡能力

好的平衡能力是让你减少摔倒不受伤。摔倒最重要的原因就是肌肉力量和平衡能力下降。从40岁后开始就要锻炼力量和平衡。一个测量稳定性的方法是双手叉腰单腿站立，四十多岁的人的标准是闭眼单腿站立7秒钟，睁眼40秒钟；七十多岁则是闭眼2秒钟，睁眼18秒。

如何选择适合自己的长寿运动方式

按照阿提亚博士的标准，年岁渐长特别是中年之后，能够长期坚持下来并能够持续锻炼改善心肺功能、肌肉力量和平衡能力的运动就是长寿运动。

在选择合适的运动方式时，有一些注意事项需要牢记。

首先，逐渐增加运动强度，避免急功近利。

特别是对于长期缺乏运动的人，过于激烈的运动可能导致身体不适应，增加受伤的风险。建议从较为温和的运动开始，逐步增加运动强度和时间。

其次，定期进行身体检查，确保身体状况适合进行相应的运动。

如果有潜在的健康问题，如心脏病、高血压等，建议在开始新的运动计划前咨询医生的建议。对于一些需要特殊体能素质的运动，如高强度训练、极限运动等，更需要谨慎选择，并在专业人士的指导下进行。

另外，注意保护关节和肌肉。

在运动中，特别是高强度运动中，关节和肌肉容易受到损伤。选择适合自己的运动鞋、运动装备，以及进行必要的热身活动，都是防止运动伤害的有效手段。如果感到身体不适，应及时停止运动，以免加重损伤。

综合考虑安全性和有效性，按照阿提亚博士的标准，适合国人的有五种长寿运动：

前四种大家都很熟悉，对于没有运动基础又难以坚持运动、或者受到时间空间限制不方便随时运动的人群来说，特别要推荐的是最后一种：律动特别是垂直律动！垂直律动模拟跳绳的原理，利用与地心引力相抗衡的冲击力量帮助人体做被动式上下垂直运动，简单易用，方便有效，关键是随时随地可以居家锻炼，轻松无负担，享受易坚持！

除了阿提亚的《长寿的科学与艺术》，有深度阅读兴趣的读者还可以看看早十年发表的运动医学畅销书的《律动疗法》，两者在医学理念方面完全一致，都是医疗3.0“治未病”理念的代表之作，值得细细品读。